اطلس-غالباً ما تفكرين في الطعام الذي عليك تقديمه لطفلك عوضاً عن التفكير فيما يجب أن تتناوليه أنت بعد وضع مولودك. ستقوم هذه النصائح السهلة بمساعدتك على تناول طعام صحي أكثر وتعزيز نشاطك، كما أنها تساعد في عملية الإرضاع وخسارة الوزن الذي كسبتيه خلال الحمل.

1.    امتنعي عن تناول الأطعمة المصنعة: إن قلة النوم والعناية بالطفل بعد ولادته يتطلبان منك جهداً مما يعني حاجتك إلى تناول أطعمة غنية بالطاقة. إن أكثر الأطعمة التي تمدك بالطاقة هي الأطعمة غير المصنعة والأطعمة الكاملة الغنية بالفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة. حاولي اختيار المنتجات الغنية بالخضار، الفواكه، الحبوب الكاملة، منتجات الألبان قليلة الدسم، والبروتينات.

2.    ابتعدي عن الملح والسكر: في الوقت الذي يغريك تناول لوح من الحلوى أو البسكويت في الوقت الذي تتضورين فيه من الجوع، يعطيك السكر دفعة من النشاط لوقت قصير مما سيترك لديك رغبة ملحة في التوجه مباشرةً إلى السرير. والملح؟ حسناً، يمكن للملح أن يرفع من ضغط دمك، كما أنه يسبب لك الجفاف.

3.    اشربي 9 أكواب من المياه يومياً: تسبب قلة النوم جفاف الجسم وهو التأثير نفسه الذي يسببه عدم تناول كمية كافية من السوائل. إذا مللت من تناول المياه الغازية يمكنك استبدالها بالبطيخ أو مياه جوز الهند إذ يؤمن لك هذان الاثنان الرطوبة اللازمة. يمكن للفاكهة والخضار التي تحتوي على نسب عالية من المياه أن تلبي لك حاجتك. جربي تناول الليمون، التوت، الخيار، والكرفس.

4.    لا تخافي من تناول الدهون: يعني ذلك الدهون الصحية. إذا كنت ترضعين مولودك من الضروري جداً أن تدرجي الدهون الصحية في نظامك الغذائي للحفاظ على السعرات الحرارية التي تأخذينها. املئي ثلاجتك بأطعمة مثل زبدة الفستق، الأفوكادو، حليب جوز الهند وبذور الشيا.

5.    حضّري الأطعمة خلال نهاية الأسبوع: إذا كان لديك متسع من الوقت (أو مساعدة) خلال نهاية الأسبوع. قومي بطهي دفعة من أطعمة معينة كي تبقى في متناول يدك خلال الأسبوع. يمكنك تحضير المعكرونة السمراء، الأرز، أو البطاطا الحلوة.

6.    كلي كل ساعتين إلى ثلاث ساعات: لا تنسي أن تأكلي وتشربي على مدار اليوم. من الضروري جداً أن لا تباعدي الوجبات عن بعضها وأن تتناولي وجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية للحفاظ على معدلات الطاقة مرتفعة.

7.    جهّزي نفسك للوجبات الخفيفة: من المؤكد أنك ستشعرين بالجوع خلال النهار. لذا عوضاً عن تناول كيس رقائق البطاطا أو البسكويت، حضّري أطعمة صحية وضعيها في الثلاجة لتكون جاهزة كوجبة خفيفة. احتفظي بعيدان الخضار في متناول اليد وحضري معها غموساً غنياً بالبروتين مثل الحمص. يمكنك أيضاً أن تهيئي زبدية صغيرة مليئة باللوز والفواكه المجففة في المنزل.

8.    تناولي أطعمة دافئة: قد يبدو ذلك غريباً لكنك سترغبين في تناول الأطعمة الدافئة خلال فترة تعافيك من الولادة. فخلال نمو طفلك في داخلك كان جسمك يولد الكثير من الحرارة. أما بعد الولادة فتعود حرارة الجسم إلى طبيعتها. اختاري أطباقاً مثل الحساء، اليخنة، والمعكرونة لخلق شعور أشبه بالحمل.

9.    اشربي المواد الغذائية: تعد العصائر طريقة ممتازة للحصول على العديد من العناصر الغذائية بسرعة. يمكنك مزج الشوفان، الأشياء الخضراء، وبذور الشيا معاً مع الفواكه واللبن لصنع عصير لذيذ ومغذٍ. اصنعي كميات كبيرة واحتفظي بها في الثلاجة.

10.    ضاعفي كمية وصفات الأطعمة: لكي تطهي طعاماً لذيذاً وصحياً؟ تأكدي من مضاعفة الكمية ووضع الكمية الزائدة في الثلاجة لتسخينها لاحقاً. ستجدين في أوقاتك الضيقة أو حين لا تسنح لك الفرصة للتسوق لإحضار أغراض الطهي، الطعام جاهزاً للتسخين.
11.    استمري في تناول الفيتامينات: يسهل امتصاص العديد من الفيتامينات عندما تحصلين عليها من الطعام لكن أحياناً ذلك لا يكفي وتحتاجين إلى تناول حبوب كاملة. لذا عليك الاستمرار في أخذ الفيتامينات التي كنت تأخذينها خلال الحمل خاصةً إن كنت ترضعين.

12.    استهلكي أطعمة صديقة للرضاعة: لتأمين حاجتك وحاجة طفلك عليك بتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والعديد من الفاكهة، الخضار، والحبوب الكاملة. يجب أن يكون نظامك الغذائي خلال فترة الرضاعة شبيهاً بنظامك الغذائي خلال الحمل، وذلك لحاجتك إلى الكالسيوم والحديد بكميات أكبر من المرأة العادية. لكن احذري من ردة فعل طفلك عند تناول بعض الأطعمة مثل الفاصوليا أو الملفوف الذي قد يسبب له الغازات.

13.    الطحلب والعشب البحري: يساعد العشب البحري في إعادة بناء الحديد في الجسم. يعتبر السوشي طريقة سهلة لإدراج الطحلب البحري في نظامك الغذائي لكن حاولي تناول اللفائف التي تحتوي على الخضار.

14.    احذري بعض الأعشاب: حدي من تناول البقدونس والنعناع خلال الرضاعة، إذ أنهما يخفضان من إنتاج الحليب.

15.    توجهي إلى الأطعمة الغنية بالألياف: على الأغلب أن جهازك الهضمي ليس في حالته الصحيحة بعد الولادة. لذا تأكدي من تناول الكثير من الألياف مثل نخالة الشوفان، التين، التفاح (مع قشره)، الإجاص، الأرز البني، الفاصوليا السوداء، اللفت الأخضر، البروكلي لإعادة الحركة الطبيعية إلى الأمعاء، كما تساعد الألياف على التخلص من الوزن الذي اكتسبتيه خلال الحمل.